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Proteine sì… ma quante?

Proteine sì… ma quante?

 

È veramente molto difficile rispondere a questa domanda. Perché purtroppo ci sono tantissime informazioni diverse in merito. Troviamo da un lato il terrorismo psicologico di chi associa al consumo di proteine le più terribili malattie e dall’altro chi ne incoraggia un consumo al limite delle possibilità umane…

Chi ha ragione? Molto probabilmente nessuno dei due. 

Prima di tutto diventa necessario ricordare cosa fanno le proteine nell’organismo:

• Partecipano alla formazione dei muscoli (sia “muscolo striato”, quelli che permettono il movimento, sia “muscolo liscio” che fanno funzionare molti organi interni)

• Partecipano alla formazione delle ossa

• Partecipano alla formazione di tendini e legamenti

• Partecipano alla formazione delle articolazioni

• Partecipano al funzionamento del sistema immunitario

• Permettono la comunicazione coordinata tra diversi elementi dell’organismo (sistema ormonale, nervoso, ecc.)

• Possono fornire energia

E queste sono solamente le funzioni principali, ce ne sono tantissime altre che richiederebbero la scrittura di un libro intero. Capito questo, è chiaro come le proteine siano importanti per chiunque, ma soprattutto per chi ha un alto livello di attività fisica. 

Il Danzatore sia per la preparazione “fisica” sia per le intense e prolungate attività di studio, può essere considerato un soggetto ad alto tenore di attività fisica. Quindi quante proteine servono? Le ultime linee guida rilasciate dall’International Sport Nutrition Society parlano di un intervallo tra 1.4 e 2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. Riservando i livelli più bassi per il mantenimento della condizione e quelli più alti per lo sviluppo della massa muscolare. Questo specificando che in caso di dieta ipocalorica anche per il solo mantenimento potrebbe essere necessario arrivare a livelli superiori, che rimane bene concordare con la propria figura sanitaria di riferimento. Attenzione però! Questo non significa per esempio che di fronte a un peso di 60 Kg sia sufficiente consumare 84 g di alimenti proteici (60*1,4 g). Perché si parla di proteine pure, non di alimenti. Quindi sarà necessario consumare una quota di alimenti che contengano 84 g di proteine. 

tabella proteine

 

* adattato da: Negro M, Rucci Sara, Buonocore D, Focarelli A, Marzatico F. (2013). Sports Nutrition Science: An essential overview. Progress in Nutrition. 15. 3-30.

 

Ma distribuite come? Preferibilmente nel corso della giornata, riservandone piccole porzioni di alimenti che possano includere da 20 a massimo 30-40 grammi di proteine ad ogni pasto. Questo per ottimizzarne l’assorbimento e non appesantire inutilmente l’apparato digerente. 

Nello sceglierne le fonti è bene ricordare che le proteine di origine animale ancora sono quelle che hanno una composizione più adatta per l’organismo umano, preferendo le fonti magre (pesce, carni bianche, siero del latte, ecc.) e di alta digeribilità. Le fonti vegetali possono essere utilizzate, ma prestando attenzione alla loro composizione meno completa e alla complessiva minore digeribilità (questi alimenti spesso si portano dietro sostanze fermentabili che possono complicare i processi digestivi). 

Con questa breve analisi dovrebbe risultare chiaro come le proteine siano un nutriente essenziale per tutti, soprattutto per chiunque mostri uno stile di vita molto attivo come appunto il danzatore. Questo per sostenere e sviluppare la salute e la piena efficienza fisica e mentale.


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© Expression Dance Magazine - Giugno 2022

 

 

 

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